睡眠を司る3つのリズムを調整して、熟睡と快眠を目指す方に

健康

睡眠の解説

誰もが毎日行う最も身近で大切な
睡眠について、解説をしていきます。

睡眠はあまりにも身近であるため、
その大切さを低くみられがちです。

睡眠と上手につきあうことこそが、
日々の生活をもっと明るく楽しく
過ごせるようになる最も身近な方法
なのです。

これを読めばですね。
寝起きが辛く、毎朝イライラしてしまう
睡眠時間が足りているはずなのに?
日中眠くなる寝つきが悪く途中で
目覚めてしまう。
といった問題を解消し、睡眠との上手な
付き合い方ができるようになるでしょう。

睡眠を司る3つのリズムに合わせれば
良質な睡眠ができるようになるのです。
人間にとって睡眠とは一体何なのでしょうか?

その役割を端的に説明するなら、
日中に消耗した肉体や脳を休め、そして
修復し、成長させ、次の日に昨日よりも
一歩成長した自分。
そして万全なコンディションで
明日に臨めるようにする為の休息
そのものであると言えるでしょう。

睡眠とは、まさに私たちの人生と
切っても切れない関係にあり、睡眠との
付き合い方を上手にすることは、
そのまま日々の生活の質の向上に
つながるわけです。

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睡眠には大きく分けて3つのリズム

そんな睡眠ですが、単刀直入に言いますと
睡眠には大きく分けて3つのリズムが
ありこれら3つのリズムに基づいて、
私たちは、眠くなったり目が覚めて
元気になったり、ということを日々
繰り返しています。

徹夜は体に良くない、であったり
寝不足では頭がちゃんと働かないと
言って、話をよく聞くかと思いますが、

そうした徹夜や寝不足というのは、
それら3つのリズムを崩すことに
なるため、結果として体調面の全般に
関して状態が悪くなってしまうのです。

そのため、今日これからご紹介する
睡眠の3つのリズムを知り、その
リズムを崩さないように、またその
リズムをうまく活用するように
過ごすようになれば、睡眠との
上手な付き合い方ができるように
なります。

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睡眠を司る3つのリズム

それでは睡眠を司る3つのリズムとは?
一体何なのでしょうか?
その3つのリズムとは?
1 神経伝達物質のメラトニンのリズム
2 睡眠と覚醒のリズム
3 深部体温のリズムの
3つです。

これら3つのリズムについて詳しく
なり、上手に付き合うことができるよう
になれば睡眠の質を高めることが
できるようになります。

これら3つのリズムについて
まずは1つずつ簡単に解説をしていきます。

1神経伝達物質メラトニンの
リズムメラトニンとは神経伝達物質の
ひとつでありこのメラトニンが増えて
くると自然と眠たくなるように
なっています。

このメラトニンは、朝、目が覚めて、
太陽の光を浴びた瞬間から、その分泌が
減り、夜になって暗くなってくると
今度は逆に、分泌を増やします。

メラトニンは、体内時計の調整という
役割も持っており、メラトニンの分泌が
減り始めた瞬間から、その人の体に
とっての一日が始まり、外が暗くなって
メラトニンの分泌が増え始めると
その人の体にとっての1日は、終わりに
向かい、自然と睡眠に入ろうとするわけです。

そのため、このメラトニンのリズムと
自分の規則正しい理想の生活リズムと
一致させることが重要になります。

メラトニンのリズムは、朝目が覚めて
太陽の光を浴びた瞬間から、
そのリズムがスタートするため、
毎朝キチンと起きて、太陽の光を浴び
毎日、決まった時間に眠たくなる
ようにする必要があります。

ですが、2度寝をしてしまったとしても、
1回起きた時に、しっかり光を浴び
おけば、メラトニンのリズムが崩れる
ことはないため、休日であったとしても、
とりあえず、いつもと同じ時間に
一度太陽の光を浴びる必要があります。

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睡眠と覚醒のリズム人間には、
脳の働きを正常に保つために、
あえて1日に2回、積極的に休ませる
システムがあります。

このことを睡眠と覚醒のリズムと
言いますが、人間は起床後、8時間後と
22時間後に眠気が起こるように
なっています。

つまり朝6時に起床している人は、
お昼の2時頃に一旦強い眠気が
やってきて、そして深夜の4時に
もう一度強い眠気がやってくるように
なっています。

眠気というのは、ずっと働き続けて
疲れてしまった脳の神経を一旦修復し、
また高いパフォーマンスを発揮する
ためのものであり、体にとっても、
1日を頑張り続けるためにあえて
一旦休憩を取っているようなものです。

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しかし私達人間にとっては、
正午8時間後というのは、仕事にしても
学校にしても、午後の大切な時間であり、
そのタイミングで眠気に襲われる
というのは非常に迷惑なものです。

この睡眠と覚醒のリズムと、上手に
付き合う方法は、その眠気に襲われる
ちょっと前のタイミングで、あえて
少し目を閉じて休むということです。

別に横になって眠る必要はなく、
椅子に座って目を閉じ、10分から15分の間
ゆっくりするのが効果的です。

6時に起床する場合でしたら、
お昼の12時から13時頃にかけて、
少し目を閉じて脳を休ませると
その後にくる強い眠気を止めることが
できます。

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深部体温のリズム深部体温とは?

文字通り深いところの体温のことであり、
主に直腸のことを指します。

この深部体温は、私たちの肉体の活動
レベルと密接に関係しており、
深部体温が高まれば体は活発になり、
深部体温が下がれば、下がるほど
どんどん眠くなります。低体温症

人の場合、深部体温は、
起床後11時間後に最も高くなり
正午22時間後に最も低くなります。

つまり朝6時に起床する場合には、
夕方の5時頃に最も高くなり、
明け方の4時頃に最も低くなる
ということです。

この深部体温との上手な付き合い方は
その上げ下げの落差が大きければ、
大きいほど、眠気も強く、また睡眠の質も
上がるため、夕方の最も深部体温が高く
肉体の活動レベルが高い時間帯に
合わせて体を動かして、体温をもっと
あげるというのが効果的です。

また睡眠に向かうにあたっては、
深部体温を上げないようにする必要が
あり、お風呂や運動も寝る2時間前には
済ませる必要があります。

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睡眠を司る3つ

ここまで睡眠を司る3つの
リズムについて解説をしてきました。

1 人間の体内時計を調整し眠る
タイミングを見計らうメラトニンリズム

2 人間の脳はあえて一旦休憩させ回復
させようとする睡眠と覚醒のリズム

3 人間の肉体の活動レベルを調整する
深部体温リズム

これら3つのリズムが
関連しあって、眠気というものが発生して
おり、これら3つのリズムの足並みを
ピタッと揃えて、眠気をコントロール
することができれば、結果として最も
睡眠の質が高い状態を維持できるよう
になります。

これら3つのリズムは、足並みがそろって
初めて最高の睡眠をもたらすため、

例えば、毎朝決まった時間に起きて、
メラトニンリズムは一定に保っていた
としても2つ目の睡眠と覚醒のリズムに
おいて脳がちょっと休憩しようと
している時エナジードリンクを飲んで
休ませなかったり、

体温リズムにおいて、会社帰りなどに
筋トレをして深部体温が下がろうと
しているのに逆に高めてしまって
いたりすると、やはり3つのリズムの
足並みは揃わず、最高の睡眠を手に
入れることにはならないのです。

人間の体の睡眠を司る3つのリズムに
ついて解説をして、そのリズムといかに
付き合えば良いのかということについて
解説をしてきました。

3つのリズムの足並みを、ピタッと
合わせると具体的なアイデアをご紹介します。

1 祝日関係なく、毎朝起きる時間を固定
しましょう。
2 そして起床後の習慣として
すぐにカーテンを開け外を見て太陽の光を
直接浴びるようにします。
このことで自分の体のメラトニンリズムを
毎日一定にすることができます。

3 もしも朝起きた後すぐに二度寝して
しまったとしても、起床後4時間以内に
太陽の光を浴びればメラトニンリズムが
狂わないので、とにかく朝起きたら
太陽の光を浴びる事。

4 もし出遅れたとしても起床後4時間以内
には確実に太陽の光を浴びるようにしましょう

5 次に起床後8時間後に一旦眠気が
襲ってくるようになっているので
そのちょっと前のタイミングで仮眠で
あったり目を閉じて休憩するということを
行いましょう。

6 朝6時に起床する場合でしたら、
14時頃に一旦の休憩させて、その後眠気が
襲ってくるので、だいたい12時から13時の
間で5分間目を閉じる。
もしくは10分から15分の仮眠タイムを
取りましょう。

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このように最も脳が休憩したがる
少し前で、あえての脳休憩させて
あげることで、起床は8時間後に襲ってくる
眠気を弱めることができます。

そして最後に、起床後11時間後に
深部体温が高くなるので、その時間に
合わせてもっと体温を高めるようにします。

もし6時に起床するのでしたら、
夕方の5時に少し外を散歩してみたり、
ストレッチをして身体を動かしましょう。

またその時間帯の後は、どんどん深部体温が
下がっていく時間であり、肉体の活動レベル
まで低下していくモードですので、
夜遅くの運動や寝る直前のお風呂などは
避けるようにしてください。

お風呂は40°未満の温度で寝る2時間前に
入るのが最も効果的です。

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まとめ

1 平日、土日、祝日問わず、毎朝起きる時間は
固定し、起きたら必ず太陽の光を浴びる

2 起床後8時間後の一歩手前つまり
お昼頃に会えて脳を休ませてあげるように
する

3 正午11時間後の夕方頃に体温を上げ、
それ以降は体温を極端に上げてしまうことを
避けるようにする。

これら3つのことを日々心がけることが
出来れば自分にとっての最高の睡眠を
手に入れることができるようになります。

その結果として、睡眠に関わる悩みである
寝つきが悪い、
途中で起きる、
疲れが取れない
寝起きが辛い

といった問題も次々に解消されていくこと
でしょう。

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